Dobre samopoczucie pracowników ma bezpośredni wpływ na jakość wykonywanych obowiązków, bezpieczeństwo w miejscu pracy oraz budowanie pozytywnych relacji zawodowych. Coraz częściej zwraca się uwagę nie tylko na warunki techniczne pracy, ale także na czynniki psychospołeczne, które mogą sprzyjać zdrowiu lub stanowić źródło zagrożeń. Jednym z ważnych obszarów jest rola tzw. „hormonów szczęścia”, które wpływają na odporność na stres, motywację oraz współpracę w zespole. W ramach działań prewencyjnych przybliżamy zagadnienia związane z tymi mechanizmami, wskazując na ich znaczenie w codziennym funkcjonowaniu w środowisku pracy.
Dopamina, serotonina, endorfiny i oksytocyna
Twój mózg prosi Cię o zastrzyk hormonów szczęścia. Wbrew temu, co często się mówi, nie potrzebujesz egzotycznych wakacji ani wielkich zmian w życiu zawodowym, by je uwolnić. Wystarczy kilka codziennych nawyków, które wspierają naturalną produkcję tych niezwykłych substancji.
Hormony szczęścia to grupa neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, motywację, więzi społeczne i naturalną odporność na stres. Do najważniejszych należą:
- dopamina,
- serotonina,
- endorfiny,
- oksytocyna.
Każdy z nich pełni inną funkcję – i każdy można pobudzić w prosty, naturalny sposób.
Dopamina – hormon motywacji i nagrody
Dopamina sprawia, że czujemy satysfakcję i mamy energię do działania. W pracy jej poziom spada zwłaszcza wtedy, gdy codzienność staje się monotonna, a efekty są trudno zauważalne.
Jak podnieść poziom dopaminy?
- Mikrosukcesy – dziel duże zadania na mniejsze i celebruj ich ukończenie.
- Światło i ruch – 15 minut spaceru w słońcu działa jak naturalny zastrzyk dopaminy.
- Muzyka – ulubione utwory potrafią zwiększyć jej poziom nawet o 9%.
Serotonina – stabilizator nastroju
Serotonina to naturalny regulator nastroju, snu i apetytu. Jej niski poziom może prowadzić do rozdrażnienia i problemów z koncentracją.
Jak wspierać produkcję serotoniny?
- Kontakt z naturą – już 20 minut wśród zieleni poprawia jej poziom.
- Światło dzienne – biurko przy oknie to nie tylko lepszy widok, ale i więcej serotoniny.
- Mindfulness – joga, medytacja czy ćwiczenia oddechowe w pracy mogą zwiększyć jej poziom nawet o 27%.
Endorfiny – naturalne środki przeciwbólowe
Endorfiny redukują stres, poprawiają nastrój i działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Niestety, siedzący tryb życia i chroniczny stres w pracy potrafią je skutecznie blokować.
Jak pobudzić endorfiny?
- Śmiech – wspólny humor zwiększa ich poziom aż o 27%.
- Czekolada – kostka gorzkiej (min. 70% kakao) to zdrowa dawka przyjemności.
- Ćwiczenia oddechowe – kilka minut świadomego oddechu w biurze działa lepiej, niż myślisz.
Oksytocyna – hormon więzi i zaufania
Oksytocyna, znana jako „hormon przytulania”, wzmacnia relacje i poczucie bliskości. W pracy zdalnej czy w izolacji jej poziom może spadać, dlatego warto zadbać o kontakt społeczny.
Jak zwiększyć poziom oksytocyny?
- Pozytywne interakcje – rozmowa przy kawie czy drobne wsparcie kolegi z pracy.
- Pochwały i uznanie – szczere docenienie działa na obie strony.
- Wspólne posiłki – lunch z zespołem poprawia nie tylko komunikację, ale i atmosferę w pracy.
Podsumowanie
Hormony szczęścia to nie magia – to biologia, którą możemy wspierać każdego dnia. Ruch, światło, kontakt z naturą, dobre relacje i drobne nawyki sprawiają, że mózg sam produkuje dopaminę, serotoninę, endorfiny i oksytocynę.
Dzięki temu nie tylko poprawisz swoje samopoczucie, ale też zyskasz więcej energii, lepsze relacje i większą odporność na stres.
Tabela w pigułce
|
Hormon |
Funkcja główna |
Naturalna stymulacja |
|
Dopamina |
Motywacja, satysfakcja, nagroda |
Cele i mikrosukcesy, słońce, muzyka |
|
Serotonina |
Regulacja nastroju, snu i apetytu |
Kontakt z naturą, światło dzienne, mindfulness |
|
Endorfiny |
Euforia, redukcja stresu, naturalne „anty-bóle” |
Śmiech, czekolada, ćwiczenia oddechowe |
|
Oksytocyna |
Więzi społeczne, zaufanie, bliskość |
Interakcje, pochwały, wspólne posiłki |
Wioletta Natkaniec – główny specjalista
Koordynator programu profilaktycznego „Prewencja zagrożeń psychospołecznych w środowisku pracy” w Okręgowym Inspektoracie Pracy w Katowicach
Bibliografia:
- Szymeczko, E. (2025). Hormony szczęścia – skąd je wziąć. Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu.
- Wawrzyńczak-Rekowska, A. (2023). Dopamina, serotonina, endorfina i oksytocyna. Co warto o nich wiedzieć? Hello Zdrowie.
- Instytut Mikroekologii (2021). Neuroprzekaźniki i naturalne sposoby na podniesienie ich poziomu.
- Borsten, G. (2021). Hormony szczęścia: dopamina, serotonina, endorfiny. Naturalnie o zdrowiu.
- Medonet (2025). Dopamina – rola w organizmie. Objawy niedoboru i nadmiaru dopaminy.
